糖化を防ぐ生活

①朝食を食べること
朝食を抜くと昼食を食べた時、血糖値が急激に上がりやすくなります。

②血糖値が上がりやい食品と上がりにくい食品を知る
食品のGI値（血糖値を上げる早さ）を知り、参考にするとよいでしょう。
GI値とは食物が体内で糖に変わり血糖値が上がる早さを数値化したもので、血糖値が早く上がると脂肪に変わるスピードも早くなります。

逆に緩やかならば脂肪に変わるのも遅いということです。

③食べる順番を考え、よく噛みゆっくり食べる
食べる順番を知ることで急激な血糖値の上昇を避け細胞の糖化を防ぐことが出来ます。

先に食べたいのが食物繊維の多い野菜やキノコ類、次に肉や魚・卵などのタンパク質そして最後にご飯・麺類・パン等の炭水化物、炭水化物をゆっくりよく噛んで食べることで、急激な血糖値の上昇を避け、身体の糖化を防ぐことが出来ます。

④異性化糖を多く含む食品はなるべく控る。
果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖はブドウ糖の約10倍以上の糖化リスクがありますから異性化糖をたくさん含む食品を摂ることは控えた方が よいでしょう。

異性化糖とは、ブドウ糖と果糖を主成分とする液状糖で、サツマイモ・ジャガイモ・トウモロコシなどのデンプンを酵素を使って異性化したもので、冷たくすると甘さを感じやすくするので主に清涼飲料水に使用されています。

そして糖化リスクは砂糖の10倍以上、消化酵素で分解されずそのままの形で細胞に吸収されるため摂り過ぎには注意が必要です。

⑤適正なカロリー摂取で肥満防止
糖尿病など生活習慣病になるのは、日常での食生活の中で過食や暴飲暴食そしてカロリーの高い食品の摂取（肥満になる）が原因と考えられます。

血糖値の急激な上昇や高血糖が常態化するような食生活・生活習慣は出来るだけ改善するようにしましょう。

⑥基礎代謝を上げるようにしましょう（運動をする)
基礎代謝よく使われる言葉です。
基礎代謝とは私達が無意識に行っている生命維持活動に必要なエネルギー消費のことを指します。

例えば、体温調節や呼吸・心拍など生きるために必要な活動で、これは私達が寝ている間も休むことなく続いています。
この基礎代謝が上がるとブドウ糖が消費されやすく、エネルギー代謝のいい身体になるので、筋トレやウオーキングなどを普段の生活に取り入れていきましょう。

⑦睡眠時間は6時間以上取るように心掛ける
常夜灯など点けずに真っ暗な状態で休みます。朝起きたらカーテンを開け朝日を浴びるようにするとメラトニンの分泌が高まり朝の目覚めもスッキリ、質の良い睡眠を取ることが出来ます。

⑧飲み過ぎないように
アルコールは血糖値の上昇に直接かかわりがありませんが、飲酒することでアルデヒドという成分が代謝され糖化反応が起こります。

飲み過ぎには十分注意しましょう。

⑨喫煙はやめましょう。
喫煙者は糖化リスクが高いという研究結果があり、受動喫煙でもそのリスクは高まります。

アルコールの摂取量が多かったり、睡眠時間が少なくても同じような結果になってしまいます。日頃の生活習慣を見直すことが必要です。

⑩抗糖化作用のある食品を利用しましょう。
鶏むね肉・魚類（特に白身魚）や卵のような良質なタンパク質には糖化を促進させる活性酸素を除去したり、AGEｓを抑制する作用が期待されます。
また、お茶には抗糖化、抗酸化作用があり、抗酸化＝抗糖化作用で身体の錆びと焦げには注意が必要です。

調理はなるべく焼く・揚げるより蒸す・茹でる調理法がおすすめで、焼いたり揚げたした場合はレモンや酢を添えるとよいでしょう。
そして生食可能な食材は生で食べるようにするとよいでしょう。

次回は糖化のまとめについてお話したいと思います。