眼に良い食材とサプリメント
歳と共に目が見えづらかったり、眼精疲労が激しかったりします。出来れば食事やサプリメントでそれを抑えられたら嬉しいですね。ここでは、眼に良いサプリメントや食材をいくつかご紹介したいと思います。
・ルテイン…ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれるカルテノイドの一つで、網膜にある成分で、老化を促進する活性酸素を除去する抗酸化作用の働きがあります。
・アスタキサンチン…鮭．イクラ．カニ．海老などのオレンジ色の色素を持つ食品に多く含まれる成分で、身体に摂り入れることによって肩や腰の負担を軽くします。
・アントシアニン…ブルーベリー、カシス、ぶどうなどの紫色の色素を持つ食品に多く含まれる成分で、強い抗酸化力があり、毛様体筋の緊張によるピント調整機能の低下や眼精疲労の改善によいとされています。更には黄斑変性症や白内障の予防にも期待がもてます。
・ベータカロテン…小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、アンズ、西瓜など主に緑黄色野菜に多く含まれる成分で、必要に応じてビタミンAに変換し、更に油に溶けやすいので、油分と一緒に摂ることで吸収がよくなり、生食では10％なのが油と一緒に調理したり摂り入れることで数倍にも上がります。ベータカロテンの抗酸化作用によって眼の細胞の新陳代謝を保ったり夜盲症（明るい場所から暗い場所にはいると何も見えなくなり時間が経つと見えるようになる＝暗順応又は暗い場所や夜に見えなくなる症状）に効果が期されています。
その他にもビタミンA、B1,B2、B6、B12、C、E、カルシウム、マグネシウム、タウリン、DHAなど様々な成分があります。
次に栄養素を上げたいと思います。
★プルーン（乾燥）…ドライフルーツのプルーンには、100ｇあたり0.472㎎のルテインが含まれており、朝食や間食（おやつ）などにおすすめです。但し糖分が多いため一日当たり2~3個が適量でしょう。そして、ビタミンKが果物の中でも含有量が多く、この中には「血液凝固因子」を作る材料にもなり骨を作る働きもします。プルーンは一年を通して手に入れやすいのでおすすめです。
★アボカド…100ｇあたり0.256㎎のルテインが含まれています。アボカドの食物繊維は心臓病や肥満、２型糖尿病（一番多い糖尿病で、一般的に糖尿病と呼ばれているのがこのタイプです。）のリスクを抑える働きがあります。その他にも脳の働きを正常に機能させるための重要なビタミンである葉酸、この成分は早産や胎児の先天性の異常のリスクを減らす事でも知られています。こちらも一年を通して手に入れやすく、そのまま食す事ができるので、こちらもおすすめですが食べ過ぎには注意してください。だいたい一日に1/2～１個が適量ですが、普段脂質の多い食事を摂る方は量を考慮して食べることをおすすします。
★モロヘイヤ…100ｇあたり13.63㎎のルテインが含まれています。モロヘイヤには野菜の王様といわれるくらい様々な栄養素やミネラルが豊富に含まれており、イライラやストレスの緩和、骨粗鬆症の予防など多くの利点があり、特にカロテンは体内でビタミンAとなり、粘膜を丈夫にし、老化防止の効果もあります。
モロヘイヤみ含まれる成分は水に溶けやすいため、茹で時間は短くサッと茹でましょう。更に油と一緒に摂ることで身体への吸収率も上がる為、ベーコンと一緒にスープやオリーブオイルをかけるなど工夫してみて下さい。
★ケール…100ｇあたり21.9㎎のルテインが含まれており、この量は野菜全体でもトップクラスです。ケールには、ルテインの他にも様々なビタミン、ミネラルが含まれており、食物繊維も豊富です。効能としては、目の権衡・老化防止・ストレス緩和・免疫力アップ美肌・血流の改善・便秘解消など様々な健康に関わる効能があります。
皆さんご存知のようにケールは青汁によく使われていますが、苦みが苦手な方も多いと思われます。でも、最近では苦味の少ない青汁もあり、こちらもおすすめです。
★その他にもおすすめの食材には、ヨモギやホウレンソウ・小松菜など様々な緑黄色野菜があります。普段の食事に積極的に摂り入れ、眼だけでなく身体全体の健康にお役立て下さい。
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