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2020-11-15

肥満を知る3


健康的に体重を落とす

体重を落とす方法はいくつかあります。ここでは運動と食事で体重を落とす方法を述べたいと思います。

1. 運動( 洋ナシ型・リンゴ型ともに効果あり)
・走るときに全力疾走など激しい運動をした場合、酸素を使わないエネルギー代
謝が始まります。そうすると、血中に乳酸が溜まり7 分位しか運動を持続出来ません。この方法だと痩せる効果は期待できません。更には健康維持にも問題があります。脂肪を燃やすには有酸素運動をしましょう。腰に負担をかけないためにはウォーキングがおすすめです。早歩き程度のスピードで歩くことが良いでしょう。
運動の中でも無難なのは水泳。特に太り過ぎや膝に問題を抱えている人にはおすすめです。水中では体重が10/1位になるので膝に負担をかけることなく身体を動かす事が出来ます。もう一つ意外なことに、水中では体温を保つためにエネルギーを燃焼させる仕組みがあり、水中にいるだけでもエネルギーを消費していることが分かっています。これにプラス水泳や水中ウォーキングを行なえばかなりの脂肪燃焼を見込めます。

でも、脂肪を燃焼させただけでは、お腹はプヨプヨしたまま、その原因は脂肪だけではなく、普段から運動をしていないため腹部の筋力が低下し、腹壁が緩み重力に抗えず内臓がせり出してしったのです。引き締まったお腹を手に入れるためには腹壁全体の筋肉を鍛えなくてななりません。但し、昔から行われている腹筋ではあまり効果は期待できません。
それとは逆に下肢を持ち上げるようにすると様々な筋肉を使うので効果は
期待できます。更には腕立て伏せも腹部の筋肉に効きます。背中に力を入れ
身体が一本の棒になるように行なうと効果大です。

2. 食事
太る最大の原因は、炭水化物と脂っこい物の摂り過ぎ。パン、ご飯、麺類、砂糖、菓子、豆類など、これらは炭水化物です。脂身の多い肉、洋菓子、揚げ物、ジャンクフードなど、これらが脂肪です。
洋ナシ型(下半身太りタイプ)の方におススメの食事法は、脂っこい食事を控える事で、このような体形の方の場合、皮下脂肪の付き過ぎが問題です。他には塩分の多い食材(身体に余分な水分が溜まり浮腫みの原因)冷たい物(内臓が冷え、身体は冷えを防ごうと脂肪をつけようとします。そして太りやすい体質に)鉄分の吸収を妨げる物(鉄分が不足すると身体が冷えやすくなり、代謝が下がります。)代表としてタンニンがあげられます
但しタンニンは美肌効果や血流改善効果が見込まれる成分です摂り過ぎに注意してください。おススメの食材としては、食物繊維の多い野菜やキノコ類、低脂肪のヨーグルトや和菓子(但し揚げてないもの・摂り過ぎに注意)。カリウムが豊富な食材、海藻類やバナナやキウイなどのフルーツ。
カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれます。そして、代謝を上げてくれるもの、生姜やトウガラシ、ニンニク、玉ねぎ、脂肪の少ない鶏肉・豚肉、海藻類、豆類があげられ、飲用として生姜紅茶やリンゴ酢がおススメです。甘未としてはハチミツや黒糖を使うとよいと思います。糖等の精製されている物は身体を冷やす作用があります。

リンゴ型(内臓脂肪型)の食事は、糖質少なめな食材を使ったものがおススメです。前頁で内臓脂肪は何の役にもたたない脂肪だとお伝えしましたが、全く無
しというのも問題です。健康的な面からいうと無い方がよいのですが、メリットとしては内臓を正しい位置に保ってくれるということと、衝撃を和らげてくれるということ、内臓を守るのは肋骨ですが、それだけでは守りきれないのを内臓脂肪が助ける役目を担っています。もう一つは女性の子宮を守るという役目もあると言われています。ですから、内臓脂肪は増やし過ぎはもってのほかですが、無さ過ぎもよくないということです。年齢とともに基礎代謝量は落ちてゆき内臓脂肪は増えやすくなってゆきます。食事には十分注意し、内臓脂肪を増やさないように心がけましょう
そこで大切なのが始めの方でも書いた糖質です。
糖質を取り過ぎると体が代謝しきれづ、内臓脂肪として体内に蓄積されてしまいます。下記には糖質がどう変化するのかを書きました。

 糖質→ブドウ糖が生成→一部がグリコーゲンとしてエネルギー
  〃 過剰摂取 →ブドウ糖→中性脂肪に変化→体内の脂肪細胞に取り込まれる(太る原因)
 糖質=炭水化物と思われがちですが、便秘を改善したり、脂肪をからめとってくれる食物繊維も炭水化物です。炭水化物0や糖質0というのも身体にはよありません。要注意です。

おススメの食べ物
精製されていない色のついている食材。白米より玄米・白いパンより全粒
粉パンやライ麦パン・蕎麦。間食として食べるなら、無糖もしくは低糖の
ヨーグルト・果糖の少ないリンゴやグレープフルーツ・心太やこんにゃく
ゼリーがよいでしょう。

参照  幻糖美人  https://www.sixthsenselab.jp/

まとめ
肥満は大きく二つに分けられます。一つが下半身が太っている洋ナシ型(皮下脂肪タイプ)もう一つはお腹がぷっくりと出るリンゴ型(内臓脂肪タイプ)です。どちらもタイプは違いますが食生活と運動不足が原因です。どちらのタイプも過ぎれば生活習慣病の原因になります。今までの生活を見直して、偏りのない食事と適度な運動を取り入れるようにして健康的な身体を維持するようにしましう。

この記事を書いた人

麻布リバース
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