2022-10-04

タンパク質の上手な摂り方

食糧事情があまりよくなかった1950年代、その頃は戦争が終わって5年という時期なので仕方ないと言えばそうなのですが、近年では過度なダイエットや偏食で、タンパク質の摂取量が1950年代（食べ物がまだ豊かではなかった時代）とほぼ変わらない状況です。

最近では20~30代の女性の多くはスレンダーな体系に憧れ、過度な食事制限＝タンパク質や栄養不足（栄養失調）で貧血になる人が多く
反対に男性はきちんと栄養を摂取していないにも関わらず肥満。
理由としては筋肉量が減り、基礎代謝量が下がっているからです。

このことは男性のみならず女性にも増えています。
いわゆる、隠れ肥満（サルコペニア肥満）です。見た目が普通でも筋肉量が少なく骨がスカスカ、でも内臓脂肪過多という状態です。

「サルコペニア肥満」についてはまた別の機会にお話しするとして、ではこの状況をどうのようにして回避するかという事をお話したいと思います。

上手にタンパク質を摂る方法

皆さんは食事をどのように摂ってますか？

朝は何かと忙しいから昼食だったり夕食に重きをおく方が大半ではないでしょうか。
特に朝の忙しい時より、ゆっくり食事ができる夕食に量が多くなるのではないでしょうか。

でも、朝にこそタンパク質をしっかり摂る方がメリットが多いという事をご存知でしたか？
理想的な食事の仕方は朝昼晩と間食も含め均一にタンパク質を摂り入れることです。
でも、実際には偏って食事をしていませんか？

一般的に、筋タンパク質の合成をより高めるためには、均一に摂取した方がよいとされています。
因みに一日のタンパク質必要摂取量の基準は示されていますが、偏った食べ方では効率的に筋肉を合成することはできません。
（ほとんどの人が夕食にタンパク質等が多く摂られています。）

比較的タンパク質摂取が少ない朝食や昼食にしっかり摂ることで、筋肉の合成には違いがでてきます。

タンパク質は朝食で摂りましょう。その理由は？

夕食でタンパク質を多く摂るより朝食時に摂ったほうがいい理由があります。

それは、肉・魚・乳製品・大豆製品などのタンパク質が多い食材にはトリプトファン（アミノ酸）という成分が豊富に含まれているからです。
この成分は、体内でセロトニンやメラトニンに変換されストレスを和らげたり、体内時計の調整や季節のリズム、睡眠・覚醒のリズム、ホルモン分泌など様々に関係しています。

ですから、トリプトファンという成分が含まれる食材を朝食でしっかり摂ることで、体内時計をきちんと調整し、朝の目覚めをよくし、心理的にも安定させてくれます。

朝の忙しい時になかなか朝食を作る時間が取れない場合は、プロテインバーなどを活用するとよいでしょう。