前回は、メタボリックシンドロームや肥満改善、予防にはウォーキングが
おすすめということをお話しさせていただきました。

今回は、効率よく脂肪を燃やし、身体にもよい歩き方と
お散歩ウォーキングにおすすめの公園をご紹介したいと思います。

歩き方としては、いくら「お散歩ウォーキング」だからといっても
ダラダラ歩きはNG  、シャッキッと、少し早い速度で歩きます。

ちょっと息が弾むくらいの速さと考えてください。

ウォーキングする前にやっておきたいこと

では、まずはじめにウォーキング前の準備運動（ストレッチ）
から始めます。

１．ウォーミングアップのストレッチ（心臓から遠い場所から
始めます。）

足くびを回す→ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす→浅く開脚し
腿の内側を伸ばす→深く開脚し膝関節を伸ばす→腰を回す→手首
肩関節を回す→首を回す
※足から少しづつ上に移動し、血流促進

※肩や肩甲骨の回し方は、ただ肩を回すだけでは
肩回りに付いている筋肉や筋を回すことにはなりません。

正しい回し方は、指先を肩先に付けてから、前後にゆっくり
大きく回します。

または、手の甲を腰のあたりにつけ、肩を前後にゆっくりできるだけ
大きく回します。

※首の回し方は、首を横に倒し、頭の重さを感じながら
その重さを移動させていると意識しながら左右にゆっくり回します。

ストレッチが終わったら、さあ歩きましょう!!

２．背筋を伸ばし、少し顎を引いて、踵から着地、つま先で
地面を蹴るように歩き、腕も大きく前後に振りましょう。

３．歩幅は若干広めに早足で、歩く速さの目安としては少し息が
弾む程度に歩きます。

４．歩く時間は１回２０分以上がベスト、但しはじめのうちはあまり
無理はしないでくださいね。

少しずつ慣れるにしたがって時間を延ばしてゆくといいでしょう。

例えば会社や学校の帰りに、下車駅の２駅くらい手前で降りて
自宅まで歩くとか。

※２０分過ぎたくらいから体脂肪が燃焼し始めます。

最初の２０分は血液中の脂肪が燃えています。

こちらの脂肪は、まだ身体につく前の脂肪ですが、これも燃えることで
ダイエット効果があります。

５．歩き終わったらクールダウンストレッチ

クールダウンのストレッチは体を動かした後に、体温をゆっくり下げる
効果と疲労回復効果のために行います。

※ウォーミングアップとクールダウンのストレッチは故障を避ける
ために必ずおこなおましょう。

あまり近場ばかりでは飽きてしまうので、たまにはちょっと
遠出をしてみませんか？

ここでは、お散歩ウォーキングにおすすめの緑や四季の花が楽しめる
公園をご紹介したいと思います。

東京都周辺の公園をご紹介

★昭和記念公園　東京都立川市緑町3173　　　 昭和記念公園　　花の丘　↑

昭和天皇在位５０周年の記念行事の一貫として作られた公園で
１９８３年（昭和５８年）に開園した国営の公園です。

太平洋戦争中は、立川飛行場として使われ、戦後はアメリカ軍
に立川基地として使用されていた歴史があります。

１８０haという広大な敷地には様々な見どころがあり
例えば上記の写真のように、花の丘では春にはポピー
秋にはコスモスと美しい花々が咲き、丘に登れば立川駅周辺を
見渡すことができます。

また、みんなの原っぱやプール、レストランやカフェなどの施設も
充実していて、バーベキューガーデンもあり、手ぶらでも
バーベキューが楽しめます。

・アクセス　園内マップ

昭和記念公園には入り口が幾つかあり、それによってアクセスが変わります。
上記のアクセスと園内マップをクリックしてお確かめ下さい。

・入園料　大人（15歳以上）…￥４１０　　小人（小中学生）…￥８０
シルバー（６５歳以上）…￥２１０

その他、施設や使用するものによって料金がかかる場合がありますので
こちらをご参照ください。

★林試の森公園　目黒区下目黒５丁目・品川区小山台２丁目

東京都公園協会「公園へ行こう」より↑

１９００年（明治３３年）６月に、当時の農商務省林野整理局が
「目黒試験苗圃」として始めたのが「林試の森公園」の最初です。

その後、「林場試験場」と名称が変わり、林野庁の管轄となり
昭和５３年まで続きましたが、筑波学園都市の建設で移転
その跡地が「目黒公園」となり平成元年６月１日に「林試の森公園」
として新たに開園。

東西に細長いこの公園は、外周の園路を約４５分で一周することが
できます。（お散歩ウォーキングにはもってこいの場所ですね）

１００年以上の歴史があるこの公園には、幹廻りが３m を超える樹が
数多く存在し、その他にも珍しい樹木や野草、や野鳥などを観察する
ことができます。

デイキャンプができる場所もあり、５月～１０月まで利用することが
出来ます。（要予約）

その他にも、この地はかつて湿地だったため、いまでは上池、下池また
その間を流れる小さな水路があり、四季を通して様々な風景を
楽しむことが出来ます。

写生の場所としてもおすすめです。

入園料　　無料

開演日　　常時開演

アクセス　東急目黒線・都営三田線・東京メトロ南北線「武蔵小山」徒歩１０分
ＪＲ渋谷駅から東急バス（恵比寿経由）五反田行き（７２系統）「林試の森入口」下車　徒歩１分

駐車場はありません。

★井の頭恩賜公園　東京都武蔵野市　三鷹市

東京西部公園緑地事務より　↑

大正６年に開園した井の頭恩賜公園は、平成２９年（２０１７年）で
開演１００周年を迎えます。

公園の中心地でもある「井の頭池」の命名は
三代将軍徳川家光と伝えられており、「上水道の水源」または
「このうえもなくうまい水を出す井戸」という二つの説があります。

この「井の頭池」は、江戸にひかれた初めての水道
神田上水の水源であり、明治３１年に改良水道が出来るまで
江戸（東京）に住む人達の貴重な飲み水として使用されていました。

井の頭恩賜公園には池やその周辺だけでなく、雑木林や自然文化園を
有する御殿山など、緑や季節の花々を楽しみながらウォーキング
することができます。

　　　　　　　　　　　　井の頭池の桜　↑

その他の施設として、競技場やテニスコート、野外ステージなどもあり
ボート乗り場の売店では、焼きそばやたこ焼きなどの軽食もいただけます。

アクセス　ＪＲ中央線　「吉祥寺駅」　下車　徒歩５分

　　　　京王井の頭線　「井の頭公園駅」　下車　徒歩１分

　　　　駐車場　有料　

★玉川上水緑道

むさしのの都立公園より　↑

江戸時代、江戸に人口が増加し、井戸や小川だけでは飲み水が賄えなく
なったため、幕府が多摩川の水を江戸に引く計画をたて
承応２年（１６５３年）玉川庄右衛門、清衛門の兄弟が完成させたと
云われており、それ以降玉川上水と呼ばれるようになったそうです。

玉川上水緑道は、この玉川上水に沿って作られており全長２３．８Kmです。

ですが、さらに上流も散策することができ、当時の上水の面影を
偲ぶことができます。

玉川上水には、水の清浄化と美観を保つために、松や杉が植えられ
さらに、下流にはシデやエゴノキ、上流にはクヌギやコナラ、松などが
植えられ、武蔵野の面影を今だに留めています。

その他にも、途中にある小金井市や三鷹市には桜や欅などが見られ
四季を通して武蔵野の自然を味わうことが出来るだけでなく
玉川上水自体が、江戸の土木事業の史跡でもあり
上水沿いに様々な史跡があり、その頃の歴史や文化を
感じることができます。

※６月の初めには約２０００匹のホタルを放流するホタル観賞会が催されます

アクセス　ＪＲ中央線　「三鷹駅」　下車
西武国分寺線　「鷹の台駅」　下車
西武拝島線・多摩都市モノレール　「玉川上水駅」　下車
ＪＲ青梅線・西武拝島線　「拝島」　下車