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2020-11-15 | ブログ

肥満を知る3


健康的に体重を落とす

体重を落とす方法はいくつかあります。ここでは運動と食事で体重を落とす方法を述べたいと思います。

1. 運動( 洋ナシ型・リンゴ型ともに効果あり)
・走るときに全力疾走など激しい運動をした場合、酸素を使わないエネルギー代
謝が始まります。そうすると、血中に乳酸が溜まり7 分位しか運動を持続出来ません。この方法だと痩せる効果は期待できません。更には健康維持にも問題があります。脂肪を燃やすには有酸素運動をしましょう。腰に負担をかけないためにはウォーキングがおすすめです。早歩き程度のスピードで歩くことが良いでしょう。
運動の中でも無難なのは水泳。特に太り過ぎや膝に問題を抱えている人にはおすすめです。水中では体重が10/1位になるので膝に負担をかけることなく身体を動かす事が出来ます。もう一つ意外なことに、水中では体温を保つためにエネルギーを燃焼させる仕組みがあり、水中にいるだけでもエネルギーを消費していることが分かっています。これにプラス水泳や水中ウォーキングを行なえばかなりの脂肪燃焼を見込めます。

でも、脂肪を燃焼させただけでは、お腹はプヨプヨしたまま、その原因は脂肪だけではなく、普段から運動をしていないため腹部の筋力が低下し、腹壁が緩み重力に抗えず内臓がせり出してしったのです。引き締まったお腹を手に入れるためには腹壁全体の筋肉を鍛えなくてななりません。但し、昔から行われている腹筋ではあまり効果は期待できません。
それとは逆に下肢を持ち上げるようにすると様々な筋肉を使うので効果は
期待できます。更には腕立て伏せも腹部の筋肉に効きます。背中に力を入れ
身体が一本の棒になるように行なうと効果大です。

2. 食事
太る最大の原因は、炭水化物と脂っこい物の摂り過ぎ。パン、ご飯、麺類、砂糖、菓子、豆類など、これらは炭水化物です。脂身の多い肉、洋菓子、揚げ物、ジャンクフードなど、これらが脂肪です。
洋ナシ型(下半身太りタイプ)の方におススメの食事法は、脂っこい食事を控える事で、このような体形の方の場合、皮下脂肪の付き過ぎが問題です。他には塩分の多い食材(身体に余分な水分が溜まり浮腫みの原因)冷たい物(内臓が冷え、身体は冷えを防ごうと脂肪をつけようとします。そして太りやすい体質に)鉄分の吸収を妨げる物(鉄分が不足すると身体が冷えやすくなり、代謝が下がります。)代表としてタンニンがあげられます
但しタンニンは美肌効果や血流改善効果が見込まれる成分です摂り過ぎに注意してください。おススメの食材としては、食物繊維の多い野菜やキノコ類、低脂肪のヨーグルトや和菓子(但し揚げてないもの・摂り過ぎに注意)。カリウムが豊富な食材、海藻類やバナナやキウイなどのフルーツ。
カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれます。そして、代謝を上げてくれるもの、生姜やトウガラシ、ニンニク、玉ねぎ、脂肪の少ない鶏肉・豚肉、海藻類、豆類があげられ、飲用として生姜紅茶やリンゴ酢がおススメです。甘未としてはハチミツや黒糖を使うとよいと思います。糖等の精製されている物は身体を冷やす作用があります。

リンゴ型(内臓脂肪型)の食事は、糖質少なめな食材を使ったものがおススメです。前頁で内臓脂肪は何の役にもたたない脂肪だとお伝えしましたが、全く無
しというのも問題です。健康的な面からいうと無い方がよいのですが、メリットとしては内臓を正しい位置に保ってくれるということと、衝撃を和らげてくれるということ、内臓を守るのは肋骨ですが、それだけでは守りきれないのを内臓脂肪が助ける役目を担っています。もう一つは女性の子宮を守るという役目もあると言われています。ですから、内臓脂肪は増やし過ぎはもってのほかですが、無さ過ぎもよくないということです。年齢とともに基礎代謝量は落ちてゆき内臓脂肪は増えやすくなってゆきます。食事には十分注意し、内臓脂肪を増やさないように心がけましょう
そこで大切なのが始めの方でも書いた糖質です。
糖質を取り過ぎると体が代謝しきれづ、内臓脂肪として体内に蓄積されてしまいます。下記には糖質がどう変化するのかを書きました。

 糖質→ブドウ糖が生成→一部がグリコーゲンとしてエネルギー
  〃 過剰摂取 →ブドウ糖→中性脂肪に変化→体内の脂肪細胞に取り込まれる(太る原因)
 糖質=炭水化物と思われがちですが、便秘を改善したり、脂肪をからめとってくれる食物繊維も炭水化物です。炭水化物0や糖質0というのも身体にはよありません。要注意です。

おススメの食べ物
精製されていない色のついている食材。白米より玄米・白いパンより全粒
粉パンやライ麦パン・蕎麦。間食として食べるなら、無糖もしくは低糖の
ヨーグルト・果糖の少ないリンゴやグレープフルーツ・心太やこんにゃく
ゼリーがよいでしょう。

参照  幻糖美人  https://www.sixthsenselab.jp/

まとめ
肥満は大きく二つに分けられます。一つが下半身が太っている洋ナシ型(皮下脂肪タイプ)もう一つはお腹がぷっくりと出るリンゴ型(内臓脂肪タイプ)です。どちらもタイプは違いますが食生活と運動不足が原因です。どちらのタイプも過ぎれば生活習慣病の原因になります。今までの生活を見直して、偏りのない食事と適度な運動を取り入れるようにして健康的な身体を維持するようにしましう。


2020-11-05 | からだ, ブログ

肥満を知る2


肥満の種類
1. ホントは怖い体脂肪
全身のありとあらゆる場所に蓄積する「体脂肪」。一般的に「内臓脂肪」に比べ軽くみられがちです。
しかし、体脂肪も甘くみてはいけません。増えすぎてしまうと高血圧症や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病リスクが高まります。
内臓脂肪ではないからと、甘く見ないように注意して下さい。
2. 洋ナシとリンゴ
肥満には大きく分けて2種類のタイプがあります。腰から下の下半身に脂肪が溜まる「洋ナシ型」と腹部から上に脂肪が溜まる「リンゴ型」の2 種類に分けられます。

洋ナシ型の特徴は、お尻や太ももなどの下半身に脂肪がつきやすく、中高年の女性に多く皮下脂肪がつきやすい、更にはついた脂肪が取れにくいという特徴があります。洋ナシ型の皮下脂肪の
蓄積度合いをはかる場合は、BMI 値を使用します。

リンゴ型の特徴は、お腹回りや二の腕、背中などの上半身に脂肪がつきやすく、男性や更年期を過ぎた女性に多く、内臓脂肪がつきやすいので糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病に なる可能性大という特徴があります。リンゴ型の内臓脂肪の蓄積度合いを調べる場合は、BMI 値ではかることはできないので腹部CT で検査するしかありません。CT 検査の結果、皮下脂肪と内臓脂肪の比率が6:4 未満が正常とされいます

その他には、病気が原因で肥満になってしまうこともあります。代表的なものとして、内分泌腺の機能低下や遺伝、または治療中の薬の副作用(ステロイド剤や抗うつ剤などの精神病薬ほか)などによって肥満が引き起こされることがあります。 このような場合は、食事療法や運動療法は効かず、逆に命を危険にさらす場合があります。食事療法や運動療法にあまり効果を見出せなかったり肥満症ではと思える方は一度病院で検査をされることをおすすめします。

3. 肥満の原因
肥満の原因は、両者ともに食べ過ぎと運動不足です。そして、加齢による代謝の低下もあります。
以下ではそれぞれの特徴についてお伝しようと思います。

洋ナシ型の肥満は「皮下脂肪型」といい、筋肉の少ない人が皮下脂肪型になりやすく、女性は男性に比べ筋肉が少ないので皮下脂肪型になりやすい傾向にあります。 皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下にありエネルギーの貯蔵庫、病気の時に食事で栄養補給できないときや女性の場合は妊娠、出産時の体力を維持するときにも使われるとても大切なもので、ほぼ役にたたない内臓脂肪にくらべ、私たちの生命維持にとても役に立っています。
体脂肪計で測定できる脂肪はこの皮下脂肪です。皮下脂肪は内臓脂肪に比べ溜まりにくい性質ですが、溜まってしまうと落ちにくいのでダイエットしにくいです。
脂肪の落ち方として内臓脂肪→皮下脂肪の順番で落ちていきます。皮下脂肪がつき過ぎてしまうと心臓や足、腰に負担をかけてしまうので、やはり身体にはよくありません。
リンゴ型の肥満は「内臓脂肪型」といい、腹部の内臓の周りに脂肪が付いている状態です。俗に
言う「ビール腹」「中年太り」がそれです。しかし、中には外見的にわからない場合もあるので注意が必要です。皮脂肪型と逆に、このタイプは男性に多く見受けられます。理由としてあげられるのは、ある程度年齢を重ねると会社内の地位も上がり、付き合いも増え、飲む機会もえ
て運動もしなくなるという事が考えられます。
そして、酒の肴に脂っこいものを食べるということもあるのではないでしょうか。このタイプで心配なのは生活習慣病(糖尿病・高血圧・高脂血症・他)です。健康を考える点からもダイエットが必要です。 

参考 タケダ健康サイト https://takeda-kenko.jp/navi/navi.php?key=himan

 

 

 

 

 

 

 

 


2020-10-22 | ブログ

肥満を知る1


肥満とは︖
健康的な身体作りということにおいては、太る=肥満 この肥満の予防という事はとても大切なことです。日本でも食生活や私達の回りを取り囲む環境の変で
食事の傾向や運動不足などで太っている人が増えています。『肥満』とはただ体重が重いというだけではなく、『体脂肪』もしくは『内臓脂肪』が過剰に蓄積されていることをいいます。肥満は糖尿病や高血圧、心血管疾患などの様々な生活習慣病や、その他多くの疾患のもとになります。
これからの健康的で明るい生活を送るためにも肥満の予防はとても大切なことす。

肥満の定義
肥満度を測定し判定するものにBMI(ボディ マス インデックス)というものが用いらますが、同じBMI 数値でもどこに脂肪がついているかで身体への影響の危険度がとても大きく異なります肥満のタイプには大きく分けて2 種類り、一つは『内臓脂肪型』もう一つは『皮下脂肪型』です。とりわけ『内臓脂肪型』の方が生活習慣病にかかる危険性が高いということはお分かりいただけると思います。

BMI値の計算方法
  身長 160 ㎝で体重55Kg の方の場合
BMI=55Kg÷(1.6m×1.6m)=21.5 BMI 値は21.5 で普通体重となります。

BMI 値が18.5 より下の場合は低体重、18.5 以上25 未満は普通・25 以上30 未満は肥満1 度・30 以上35 未満は2 度・35 以上40 未満は3 度・40 以上は4 度となり、4 度の場合は食事療法と薬で改善していかなくてはなりません。
但し、この数値は身長と体重から単純に計算したものなので、この数値が筋肉量なのか脂肪過多なのか、どこに脂肪がついているのかまでは判断できません。
あくまで肥満度の目安として捉えて下さい。

次回は肥満の種類と原因について書きたいと思います。


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